久坐的“副作用”--下交叉综合征的解剖、评估和纠正

我们听说了很多久坐的不良影响。各种渠道都指出，由于久坐不动的工作生活方式，导致了疼痛和疾病不断增加。

每天长时间坐着都会导致肌肉长度和力量的不平衡，如何评估和矫正就变得十分重要。

什么是下交叉综合征

下交叉综合征是最常见的代偿模式之一，它的特点主要是骨盆前倾（腰部生理曲度增加），这是久坐的生活方式的副作用，通常表现在腰盆髋关节群，同时也伴随着过度的腰部弯曲。

下交叉综合征（LCS）也是下段肌肉力量失衡的结果。当肌肉彼此之间不断地缩短或延长时，就会出现这些不平衡。下交叉综合征的特征是身体背侧和腹侧交叉的肌肉无力和紧绷。

在 LCS 中，有过度活动的表现，因此髋屈肌和腰伸肌紧张。与此同时，腹侧深部腹部肌肉和背侧臀大肌和中肌活动不足和无力，同时腘绳肌也经常是紧绷的。

这种不平衡导致骨盆前倾、髋关节屈曲增加以及腰椎代偿性过度前凸。

相关解剖

过度活跃、缩短和紧绷的肌肉包括（但不限于）

• 髋屈肌群（腰大肌、股直肌、阔筋膜张肌）

• 内收肌群

• 背阔肌

• 脊柱竖脊肌

• 腓肠肌

• 比目鱼肌

相反，活动不足、拉长和无力的肌肉包括（但不限于）以下方面：

• 臀大肌

• 臀中肌

• 腹横肌

• 腹内斜肌

• 胫前肌

• 胫骨后肌

从身体的侧面看，你可以看到背阔肌和竖脊肌（活动过度）位于臀大肌、中肌（活动不足）上方。

同时前侧有腹横肌和腹内斜肌（活动不足）在髋屈肌复合体上方（活动过度）。这种拉动过度活跃的肌肉的模式会促进和加剧腰部曲度增加。

临床表现

下交叉综合征有两个分型，A型和B型。这两种类型相似，涉及相同的主要肌肉失衡特征。A型的不平衡主要表现在臀部，而B型则主要表现在下背部。这两个分型可以根据改变的姿势排列和区域肌筋膜激活模式来区分。

A型

也称为后骨盆交叉综合征。由于髋关节屈肌缩短，骨盆前倾，髋关节和膝关节轻微屈曲。与此相关的是胸部前移，因为胸腰椎伸肌活动增加。这会导致呼吸质量和姿势控制的下降，并导致肋椎体后外侧运动受限。

B型

也称为前骨盆交叉综合征。由于腹部肌肉太弱，太短。导致代偿为腰椎轻度前凸、胸椎后凸过度和头部前屈，使骨盆的姿势更加前倾，膝盖过度伸展。

评估

观察直立和步态

骨盆的位置。通常骨盆前倾增加，这与腰椎前凸增加有关。

接下来观察收紧/抑制肌肉的形状、大小和强度。

下蹲

• 在评估过程中，随着手臂的升高，腰部曲度会增加；

• 在下半身下蹲时，腰部曲度会随着下蹲而增加；

• 下蹲时过度向前倾斜。

单腿下蹲

• 下蹲时观察躯干旋转和前倾；

• 膝外翻。

俯卧撑

• 下背弓明显增加；

• 髋部着地。

主动检查

• 髋关节伸展：检查以分析步态中髋关节的过度伸展阶段。

• 髋关节外展：LCS 患者将外展与侧向旋转和髋关节屈曲相结合。

• 躯干屈曲：用于评估通常强壮的髂腰肌和腹部肌肉之间的相互作用。

 被动检查

• 用直腿抬高试验测试腘绳肌的松紧度。

• 患者仰卧在基座边缘，测试大腿内收肌：腘绳肌紧张可能导致活动受限，如果出现这种情况，弯曲膝盖可以增加运动范围。

• 患者仰卧位测试梨状肌。如果肌肉绷紧，末端感觉很硬，可能与臀部深处的疼痛有关。

• 腰方肌很难检查。原则上，被动躯干侧弯是在患者采取侧卧位时测试的。参考点是肩胛骨下角的水平。一个更简单的筛选测试需要在躯干主动侧屈期间观察脊柱曲线。

• 竖脊肌也很难检查。作为筛选测试，短坐位前屈可以观察脊柱的逐渐弯曲。

• 小腿三头肌是通过被动的足背屈来测试的。治疗师应该能够实现90度的被动背屈。

纠正策略

解决LCS需要一个解决肌肉失衡的运动策略。这必须在进行力量或力量训练计划之前进行。

在能够获得并维持一个更中立的脊柱和动态姿势控制之前，一味地增加外部负荷和速度只会加剧肌肉不平衡，增加关节和周围组织的压力。

1、抑制/自我肌筋膜释放

使用泡沫辊或类似装置，缓慢翻滚区域，寻找薄弱区域。一旦你找到一个薄弱的地方，保持这个姿势大约30秒。

内收肌（大腿内侧）

股直肌（四头肌）

2、静态拉伸

静态拉伸作为泡沫滚轴放松的补充，可以拉伸肌肉，进入并保持伸展姿势约30秒。

站立内收肌拉伸

跪姿髋屈肌拉伸

3、强化肌肉

现在可以强化训练来增加肌肉的力量和活动，不过这些肌肉还没有足够力量来对抗先前过度活跃的肌肉。

以缓慢的节奏在没有外部阻力的情况下进行强化运动，强调运动的离心收缩或拉伸。保持2秒，10-15次，做1-2组。

五点支撑

四足髋关节伸展

4、整合运动

整合运动模式，并协调大脑学习选择使用腰部和骨盆区域的肌肉。使用多关节动作，节奏缓慢，可控。重复10-15次，做1-2组。

辅助下蹲